LB3 - MÔNG ĐÙI HẤP DẪN SĂN CHẮC MẠNH KHỎE - LEANBODY NÂNG CAO

Buổi tập CHÂN sẽ còn mang đến nhiều sợ hãi cho bao thế hệ GYMER, nhưng chắc chắn 1 gymer đích thực sẽ luôn tôn trọng cái ngày được gọi là Legs Day và trân giữ những khoảnh khắc quý báo mà nó mang lại. Còn đây những quan điểm "mới đến thể hình không được tập chân, gánh tạ sẽ lùn, chân to rồi không cần tập chân" và chắc chắc với cá nhân tôi không muốn lặp lại 1 lần giải thích nào cho những lập luận sai lầm cũ rích thế này. Gieo rắc vào đầu các bạn trẻ đến GYM những khái niệm sai lệch là tội ác, và trong cuộc đời này bạn chỉ là nạn nhân. Tôi đến với GYM không phải để tìm về 1 cặp đùi quá khổ để rồi phải chật vật chọn lựa những kiểu quần vừa size. Tôi cũng không rãnh đo mỗi ngày để xem chân mình to bao nhiêu để rồi ganh đua với bạn bè. Triết lý thể hình của người đàn ông tuổi 30 như tôi có lẽ đã khác xa nhiều bạn trẻ hiện nay. Tôi cần 1 đôi chân khỏe mạnh, dẻo dài trên từng bước đường tôi đi. Chỉ có một đôi chân như thế tôi mới có thể gánh vác được cái chí hướng lớn lao mà tôi sẽ dành cả 1 đời theo đuổi nó.

Tất nhiên rằng nét đẹp đôi chân sẽ không mạng lại ý nghĩa trọn vẹn của nó nếu thiếu sự cân bằng thẩm mỹ với các bộ phận khác trên cơ thể. "Trên to dưới teo" luôn mang lại cái nhìn coi thường từ những ánh mắt đối diện và không thể nào khẳng định được đẳng cấp phái mạnh trong lòng nữ giới. Nhưng nếu bạn quá to và thô kệch thì vô tình bạn cũng đã làm mất đi điểm số của mình. Hơn thế nữa, sức mạnh của đôi chân còn giúp bạn vươn cánh bay xa đối với những bài tập ở những phần cơ quan trọng khác như lưng, ngực, vai, tay. Nói tóm lại đôi chân ngoài việc gánh vác toàn bộ cuộc đời bạn, nó còn có 1 ý nghĩa chiến lược trong thể hình. Sở hữu 1 đôi chân khỏe đẹp là niềm tự hào của tất cả chúng ta.

Nhưng làm sao để đạt được điều đó? Rất đơn giản, bạn chỉ cần duy trì 1 tinh thần nhiệt huyết cháy bỏng khi đến GYM và tập các bài Squats, Press, Deadlift, Extensions, Lunge theo cách của 1 người đàn ông thực hiện. Trong giáo án này, tôi cảm thấy hạnh phúc khi leg press full cây và sung mãn với mức tạ 540 lb ( 245kg) cho bài Gánh Tạ. Tất nhiên kỹ thuật là quan trọng nếu bạn không muốn vì 1 giây chơi dại mà ngàn thu ân hận. Full range sẽ cho bạn cảm giác từng sợi cơ căng ra tại điểm thấp nhất, hãy nhắm mắt và tận hưởng. Có thể bạn chưa mạnh về thể chất nhưng bạn bất bại trong tinh thần, đó mới là điều quan trọng mà Duy muốn thay đổi ở các bạn.

Tôi đến với GYM không phải để tìm về 1 cặp đùi quá khổ để rồi phải chật vật chọn lựa những kiểu quần vừa size. Tôi cũng không rãnh đo mỗi ngày để xem chân mình to bao nhiêu để rồi ganh đua với bạn bè. Triết lý thể hình của người đàn ông tuổi 30 như tôi có lẽ đã khác xa nhiều bạn trẻ hiện nay. Tôi cần 1 đôi chân khỏe mạnh, dẻo dài trên từng bước đường tôi đi. Chỉ có một đôi chân như thế tôi mới có thể gánh vác được cái chí hướng lớn lao mà tôi sẽ dành cả 1 đời theo đuổi nó.

Tất nhiên rằng nét đẹp đôi chân sẽ không mạng lại ý nghĩa trọn vẹn của nó nếu thiếu sự cân bằng thẩm mỹ với các bộ phận khác trên cơ thể. "Trên to dưới teo" luôn mang lại cái nhìn coi thường từ những ánh mắt đối diện và không thể nào khẳng định được đẳng cấp phái mạnh trong lòng nữ giới. Nhưng nếu bạn quá to và thô kệch thì vô tình bạn cũng đã làm mất đi điểm số của mình.

Hơn thế nữa, sức mạnh của đôi chân còn giúp bạn vươn cánh bay xa đối với những bài tập ở những phần cơ quan trọng khác như lưng, ngực, vai, tay. Nói tóm lại đôi chân ngoài việc gánh vác toàn bộ cuộc đời bạn, nó còn có 1 ý nghĩa chiến lược trong thể hình. Sở hữu 1 đôi chân khỏe đẹp là niềm tự hào của tất cả chúng ta.

Nhưng làm sao để đạt được điều đó? Rất đơn giản, bạn chỉ cần duy trì 1 tinh thần nhiệt huyết cháy bỏng khi đến GYM và tập các bài Squats, Press, Deadlift, Extensions, Lunge theo cách của 1 người đàn ông thực hiện. Trong giáo án này, tôi cảm thấy hạnh phúc khi leg press full cây và sung mãn với mức tạ 540lbs ( 245kg) cho bài Gánh Tạ. Tất nhiên kỹ thuật là quan trọng nếu bạn không muốn vì 1 giây chơi dại mà ngàn thu ân hận. Full range sẽ cho bạn cảm giác từng sợi cơ căng ra tại điểm thấp nhất, hãy nhắm mắt và tận hưởng. Có thể bạn chưa mạnh về thể chất nhưng bạn bất bại trong tinh thần, đó mới là điều quan trọng mà Duy muốn thay đổi ở các bạn.

Xin chào tất cả các bạn, như các bạn thấy Duy đang ngồi trên chiếc máy Leg Press Machine tại Thể Hình Online Gym Center. Ngày hôm nay là ngày tập chân, các bạn sẽ thấy một Gym Center phát huy tác dụng của nó trong hoàn cảnh này. Thường thì ngày tập chân sẽ phải dùng rất nhiều bánh tạ để lắp vào máy tập, nhưng nếu các bạn tập ở những phòng tập bình dân đông người thì có thể rất tốn thời gian xách tạ và lắp tạ. Vì tạ là dùng chung mà nhu cầu lại cần nhiều nên có thể làm gián đoạn bài tập của các bạn, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả buổi tập.

Các bạn sẽ thấy ngày hôm nay Duy tập khác những ngày bình thường. Duy thường hay khởi động và tập luôn bài Squats trước nhưng vì hôm nay dây quấn đầu gối của Duy bị thất lạc nên đành khởi động bằng bài Leg Press. Ưu điểm của nó là bạn không cần trang bị dây quấn gối hay sử dụng đai quấn bụng để tập. Khi nào có đầy đủ trang bị Duy sẽ gặp lại các bạn với bài Squats trong giáo trình Max-OT.

Lưu ý: Các bạn nên đến phòng tập sớm, xách tạ và lắp tạ trước vào máy tập, sau đó mới uống Pre-Workout, nghỉ ngơi một chút rồi đi khởi động. Nếu không các bạn sẽ lãng phí Pre-Workout cho việc xách và lắp tạ, thật không khôn ngoan chút nào.

Tán gẫu chia sẻ với các bạn một chút như vậy để thư giãn trước khi vào phần khởi động với chiếc Leg Press Machine này. Duy xin chúc các bạn có một ngày tập chân thật sảng khoái, hưng phấn và đạt được sự phát triển tốt về cơ bắp cũng như sức khỏe của vùng dưới cơ thể, một vùng mà nhiều bạn trẻ hiện nay ít quan tâm đến. Để không làm mất thời gian của các bạn, xin mời các bạn theo dõi chi tiết những diễn biến trong buổi tập chân của Duy.

Phải chăng có điều gì bất ổn khi mà hôm nay, thứ 4 chúng ta lại tiếp tục tập một nhóm cơ rất lớn, đó là Lower Body, bao gồm cả phần mông, hông, đùi, bắp chân, rất là nặng. Tại sao lại như vậy? Tại sao chúng ta lại dồn áp lực cho cơ thể vào 3 ngày đầu tuần từ thứ 2 chúng ta tập lưng – xô – cầu vai, thứ 3 chúng ta tập ngực – bụng và đến thứ 4 là tập toàn bộ cơ chân.

Nhưng sự thật không phải như vậy, đây là một Tip rất quan trọng trong giáo trình Lean Body nâng cao mà Duy đang gửi đến các bạn. Đó là tạo cho cơ thể một áp lực thật lớn ngay từ những ngày đầu tuần, để cơ bắp được kích thích ở cả trong hay ngoài phòng tập và cách bố trí lịch tập phù hợp.

Nếu các bạn để cho cơ thể mình nhàn rỗi, thì sẽ không thể tạo ra sự đột biến. Tất nhiên Duy đã nói giáo trình này rất nặng, chỉ dành cho những Gymer đích thực, tập luyện nghiêm túc từ 1 đến 2 năm mới có thể áp dụng được, chứ không phải dành cho người mới tập. Một số bạn mới tập 2, 3 tháng theo dõi trên Youtube thấy Video tập luyện Duy chia sẻ quá hấp dẫn nên làm theo. Duy không bao giờ khuyến nghị điều đó, giáo án này chỉ dành cho người có thâm niên tập Gym thì mới có thể phát huy hết hiệu quả mà giáo trình này mang lại.

Hơn nữa, chúng ta không còn sự lựa chọn nào khác. Hai ngày đầu chúng ta đã tập phần Upper Body rất nhiều, ngày thứ 3 không thể tập tiếp bất kỳ một nhóm cơ nào thuộc phần trên cơ thể nữa. Các bạn có thể nghỉ ngày hôm nay nhưng nếu đi tập thì chỉ có thể chọn tập chân.

Lưu ý: Khi tập các bài chân, khối lượng tạ rất nặng, tạo áp lực lớn lên các khớp quan trọng trên cơ thể, đặc biệt ở đây là khớp đầu gối. Các bạn phải biết quan tâm đến khớp gối của mình. Ngoài việc tập đúng cách thì phải khởi động kỹ càng để nó được vận hành trơn tru và có sự ổn định.

Không được tập một cách hời hợt, mọi bài tập phải chuẩn bị kỹ lưỡng, tập trung tối đa và phải khởi động các khớp có liên quan trước khi tập. Nếu không, rất dễ gây nên chấn thương vô cùng nguy hiểm cho các bạn, vì phần chân không như phần tay dễ lành lại mà nó ảnh hưởng trực tiếp đến vùng lưng của bạn. Vậy nên, phần khởi động không được tập ẩu hay bỏ qua, phải khởi động sao cho các cơ có độ căng và sẵn sàng để bước vào hiệp tập chính. Ngay sau đây xin mời các bạn đến với phần khởi động của Duy.

Vẫn như thường lệ, sau khi kết thúc phần khởi động làm nóng các cơ các khớp thì chúng ta ngay lập tức đến với phần khởi động làm quen với khối lượng tạ. Đây cũng là một phần khởi động quan trọng không thể thiếu để có một buổi tập thành công. Duy biết rằng có rất nhiều bạn bỏ qua bước này hay tập hời hợt không coi trọng, thì điều đó là điều không nên. Hôm nay Duy sẽ chọn bài Leg Press để khởi động làm quen với khối lượng tạ.

Vậy là đã kết thúc phần khởi động làm quen với khối lượng tạ. Chúng ta bắt đầu đi vào thời gian chính thức của buổi tập ngày hôm nay. Đầu tiên vẫn là bài Legs Press như trên.

Như các bạn có thể thấy, máy Leg Press Machine của Thể Hình Online chỉ có sức chứa tổng cộng 14 bánh tạ 45lbs cả hai bên. Tùy thuộc vào cấu trúc của máy Leg Press khác nhau mà ta cảm nhận được độ nặng của mức tạ khác nhau. Có những máy lắp rất nhiều tạ nhưng đạp rất nhẹ nhàng, có những máy lắp rất ít nhưng lại đạp rất nặng. Nhưng cho dù nặng hay nhẹ thì các bạn cũng nên kích thích cơ bắp bằng nhiều cách khác nhau.

Có thể là cách xuống tạ, cách lên tạ hay là cách cảm nhận cơ bắp, không nhất thiết các bạn phải gọi thêm người khác ngồi lên trên máy để tập. Như vậy tạo nên một hình ảnh rất xấu trong phòng Gym, chúng ta đã trưởng thành, hãy tập luyện một cách nghiêm túc để tạo hình ảnh đẹp trong mắt mọi người. Sau đây Duy xin thực hiện bài tập này.

Nếu cảm thấy vẫn nhẹ thì các bạn có thể tập thêm 1, 2 reps nữa, cố gắng xuống thật chậm để Feeling cơ bắp. Chú ý Rep cuối là Rep bung hết sức, la hét nếu có thể.

Chúng ta Leg Press 2 hiệp là quá đủ để kích thích cơ bắp một cách tương đối. Tiếp theo chúng ta sẽ kích thích bằng một bài tập khác, đó là Squats. Đây là một bài tập kinh điển không thể thiếu trong ngày tập chân cho dù bạn Squat kiểu này hay kiểu khác. Như đã nói ở trên, ngày hôm nay Duy không có hứng thú tập bài Regular Squats nên Duy sẽ chọn bài Leverage Squats.

Thực sự rất ngại khi phải giới thiệu với các bạn bài tập này vì nó đòi hỏi phải có một thiết bị rất lạ, hầu hết trên 90% phòng Gym ở Việt Nam không có. Nhưng điều đó cũng không đáng ngại cho lắm, nếu phòng Gym của các bạn không có máy này thì các bạn có thể dùng bài Regular Squats hay Smith Machine Squats đều được, và tuyệt đối không tập bài Machine Hack Squats. Machine Hack Squats là bài tập cô lập, không nằm trong chương trình đầu buổi tập để tăng sức mạnh, tăng độ phát triển cơ cũng như khả năng chịu đựng của phương pháp Lean Body.

Với bài tập này Duy cũng tập với một mức tạ nhẹ nhàng là 410 lbs đến 450 lbs, còn nếu các bạn muốn thấy mức tạ nặng hơn thì hãy đón chờ giáo án MAX-OT.

Làm "Tướng trên lưng ngựa" thì cái chết "Nhẹ tựa lông mao" trong vinh quang. Vậy Gymer chết dưới bánh tạ có được coi là vinh quang hay không? Duy chỉ ví von đùa vui với các bạn vậy thôi chứ chẳng ai ép các bạn tập Gym đến tạ đè "chết".

Ý Duy ở đây nghĩa là, giáo án này không phải là MAX-OT, mà là giáo án Lean Body, tức là không ưu tiên về sức mạnh nhiều như MAX-OT. Nhưng nếu các bạn tập Gym mà để sức mạnh của mình mất đi, thì cái vốn quý báu nhất của cuộc đời bạn cũng mất theo. Bốn chữ "NO PAIN NO GAIN" lúc nào cũng tràn đầy ý nghĩa trong những phòng Gym đẳng cấp. Duy cũng đã U30, hôm nay tập lên đến mức tạ 500 lbs, một mức tạ mà Duy chưa bao giờ thử, không biết hôm nay thành công hay thất bại nhưng Duy chỉ muốn gửi gắm đến các bạn rằng: "Duy đã có tuổi mà Duy còn làm được thì các bạn còn trẻ cũng nên cố gằng từ từ đạt được. Tập Gym không có chỉ nói suông hay tìm kiếm trên Internet rồi nhận xét theo cái cách mà dân gian hay gọi, đó là Anh hùng bàn phím".

Xin chia sẻ vui với các bạn rằng đêm qua Duy thức khuya khá mệt. Chờ đến 2h45 để đón xem trận cầu đối đầu hấp dẫn giữa Barcelona và Manchester City trong khuôn khổ cúp C1 Châu Âu. Cố gắng xem đến cuối trận, tỷ số cuối cùng là 2 – 1 nghiêm về Barcelona nên Duy cũng mừng. Sáng thức dậy mới ăn có nắm xôi nên vẫn mệt lắm, đùa vậy chứ Duy vẫn uống thực phẩm bổ sung đầy đủ.

Nhưng cho dù có mệt thế nào, tinh thần có kém ra sao thì buổi tập chân sẽ hoàn toàn vô nghĩa nếu chúng ta bỏ qua bài Romanian Deadlift. Như Duy đã trình bày ở Video buổi thứ 2 thì cho dù là Regular Deadlift hay Romanian DeadLift thì chúng đều có những chỗ đứng và giá trị riêng.

Romanian DeadLift là bài khó tập nhất trong thể hình. Tạ nặng và kỹ thuật khó thì các bạn cũng cố gắng vượt qua nhưng phải đảm bảo được kỹ thuật để tránh không bị dính chấn thương. Việc cơ bắp có phát triển hay không cũng không quan trọng bằng việc bạn bị chấn thương, nếu gặp chấn thương thì coi như cuộc đời của bạn là tương lai tối đen. Hôm nay Duy chỉ thực hiện bài này với mức tạ 295lbs. Mời các bạn cùng theo dõi.

Phần 1 của buổi tập ngày hôm nay đã kết thúc, chúng ta sẽ không nghỉ ngơi mà chuyển luôn sang phần hai – phần cường độ dành cho cơ bắp chân với những bài tập rất đơn giản quen thuộc như Seated Calf Raise và Smith Calf Raise. Nói chung cả hai bài này đều tác động vào cơ bắp chân, Duy sẽ tập 4 hiệp, mỗi máy 2 hiệp và tiếp theo đó là những bài chỉ chú ý đến cường độ, không quan trọng khối lượng tạ như Leg Extensions và Legs Curl, như vậy là kết thục phần tập tạ ngày hôm nay. Sau đó các bạn có thể chọn một thiết bị để Cardio trong vòng 10 phút là hoàn thành xong một ngày tập chân hoàn hảo và tuyệt vời nhưng cũng rất là mệt mỏi chứ không phải chuyện đùa.

Bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục trải qua cảm giác Pump cơ với 2 bài tập rất dễ chịu là Leg Extension và Leg Curl. Ở 2 bài tập này các bạn nên chọn một mức tạ vừa phải, tức là phải đủ nặng nhưng không được nặng quá và cũng không được quá nhẹ. Bạn tập tới chừng nào thấy chán thì ngừng, không cần quan tâm được bao nhiêu rep, chỉ chú ý đến cường độ càng cao càng lâu thì càng tốt. Lâu ở đây có nghĩa là lâu vừa phải, không nên quá rep thứ 15.

Phần tập với tạ đến đây là kết thúc, nếu bạn nào không quan tâm đến vấn đề mỡ thừa thì các bạn có thể nghỉ ngơi, uống Post-Workout và về nhà đi chơi. Nhưng nếu các bạn muốn đốt những gam mỡ dư thừa trên cơ thể gây cảm giác khó chịu thì các bạn đừng bỏ qua 10 phút Cardio cường độ cao rất quan trọng trong chương trình này. Các bạn có thể Cardio với bất kỳ một máy nào tùy sơ thích, miễn là Cardio cường độ cao. Còn bây giờ Duy phải đi Cardio đây, chúc các bạn có một ngày tập chân thành công, xin thân ái chào tạm biệt và hẹn gặp lại các bạn vào những chương trình tiếp theo.

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness